چگو نگی تمرینات
· فصل تعطیلات فرصت مناسبی است برای ساختن پاها و عظلاتی قوی که نیاز به تمرینات یکسان و متناوب برای تمامی اندامها دارد.
1. تمرینات هوازی
بازیکنان باید از دوید ن زیاد مخصوصا به صورت هوازی اجتناب کنند وبهتر است سایر ورزشها را جایگزین کنند مانند شنا - دوچرخه سواری - تنیس و غیره....
مرینات را در 2 الی 3 روز در هفته ودر زمانهای 30-45 دقیقه ای انجام دهید
2. تمرینات استقامتی
بازیکنان می توانند استراحت خود را به شکلهایی با تمرینات استقامتی توام نمایندالبته این نوع تمرینات(استقامتی) بایداز هفته {4-3}روند رو به رشد داشته باشد.
* تمرینات را باید حداقل با {15}دقیقه گرم کردن وکششی انجام داد.
* پس از پایان تمرینات سرد کردن بدن به اندازه گرم کردن مهم است و باعث انعطاف پذیری بدن می گردد
در جدول زیر یک نمونه پیشنهادی از تمرینات آورده شده .
شنا 20 دقیقه-استقامتی 10 دقیقه –تمرینات با توپ 10 دقیقه گرم کردن 15 دقیقه
شنبه
استراحت
یکشنبه
بدمینتون
شنا20 دقیقه- اسکواچ 30 -گرم کردن 15
دوشنبه
استراحت
سه شنبه
شنا 20 دقیقه –استقا مت 10 -تمرینات ا صلی فوتبال 15 -گرم کردن 15
چهارشنبه
استراحت
پنجشنبه
استراحت
جمعه
در یک تیم خوب مثل یک ارکستر خوب هر کس به نحو احسن وظیفه خودش را انجام می دهد، اما بدون تردید هر چقدر سطح یک رقابت بالاتر باشد حساسیت آن بیشتر خواهد بود، هر بازیگر باید از آمادگی روانی بیشتری برخوردار بوده تا در یک بازی تیمی در نهایت تیم او از روان تیمی بالاتری برخوردار باشد. قابل توجه بازیکنان تیم قدرتمند شهدای قلعه کعبی
یک مربی خوب در نهایت زیرکی قادر است که بازیکنانش را به فکر کردن وا دارد، چه بطور انفرادی و چه بطور دسته جمعی.
تردید نیست همواره غلبه بر ترس و گذشتن از مرز اضطراب تا به اعتماد به نفس رسیدن دستور کار هر مربی توانایی است تا بتواند به درستی رفتار بازیکنانش را تحت تاثیر قرار دهد.
در نمودار زیر توانایی بازیکنان برای فراموش کردن ترس و اضطراب تا رسیدن به اعتماد به نفس و خود باور داشتن را نشان می دهد.
درمصرف موادغذائی درزمان مسابقه نکاتی را باید مدنظر قرارداد ...
برنامه غذایی شما باید با نوع تمرین و مسابقه تان مطابقت داشته باشد. بعضی مسابقات در شب ؛ برخی در عصر و تعدادی در صبح برگزار می شود. در هر حال باید برنامه غذائی خود را طوری تنظیم کنید که حداقل چهار ساعت قبل از مسابقه غذای خود را خورده باشید. حتی الامکان از خوردن غذاهای خیلی چرب قبل از مسابقه خودداری کنید. قبل از مسابقه باید به اندازه کافی غذا حاوی نمک و مواد قندی باشد.
اگر مسابقه هنگام عصر برگزار می شود باید صبحانه کامل ؛ نهار سبک و شام متوسط صرف کنید. اگر مسابقه پیش از ظهر است ؛ صبحانه سبک ؛ نهار کامل و شام متوسط باشد. نوشیدن آب میوه بعد از مسابقه مفید است و باعث رفع خستگی می شود. صرف مواد قندی بعد از مسابقه باعث ترمیم مواد قندی از دست رفته خواهدشد. معمولا بعد از مسابقه بازیکن اشتها به غذا ندارد و مدتی طول می کشد تا بدن به حالت عادی باز گردد و اشتها به وجود آید. استراحت و رفع فشارهای روحی بعد از مسابقه باعث می شود که شخص زودتر به حالت عادی بازگردد. معمولا بعد از چند ساعت بازیکن کاملا به اشتها می آید. در این هنگام خوردن غذاهای متنوع در حد معمول بسیار مفید است.
نوشته شده در تاري
همه ما از فواید ورزش آگاهیم. در این میان برخی به طور حرفه‌ای، برخی به عنوان یک تفریح و برخی به منظوری خاص مثل کاهش وزن ورزش می‌کنند.
درست است که ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن کیفیت زندگی انسان دارد، ولی باید آن را به درستی انجام دهیم تا نتیجه مطلوب حاصل شود. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد، تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.
تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه‌ریزی شود، باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می‌شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می‌شود، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه‌های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می‌کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می‌شود، بازیابی و توانایی ورزشکار را بالا می‌برد.
منبع : کانون مربیان ایران
لطفا ادامه مطلب را بخوانید .....مخصوصا حسن حاج شکرا... بخونه
آنچه فوتبالیست ها برای تغذیه باید بدانند
فوتبال، بازی ای است كه هر روز در خواست های جدید و جدیدتری دارد. بدن از توانایی های خاص خود برخوردار است كه این توانایی ها را در سیستم های تنفسی، قلبی، عروقی و همچنین ماهیچه ای می توان افزایش داد. این افزایش ظرفیت، یك رژیم غذایی مناسب را می طلبد كه لازمه رسیدن به توانایی ها و قابلیت های بالا برای یك فوتبال مدرن ودیگر ورزشهاست.
بازیکنان تیم شهدا قلعه کعبی لطفا ادامه مطلب را حتما بخوانید
تمرين براي تقويت عضلات و مفاصل
بدن ما بيش از 600 عضله و 200 استخوان دارد و اين يعني 800 دليل براي پرداختن به تمرين هاي قدرتي! عضلات، كالري ها را سريع تر از بافت چربي مي سوزانند و بنابراين هر چه توده عضلاني تان بيشتر و ميزان چربي بدنتان كمتر شود...
سرعت سوخت وساز در بدنتان افزايش مي يابد و سلول هاي عضلاني تان به انسولين واكنش بيشتري نشان مي دهند و بنابراين ميزان قند و انسولين خونتان كاهش مي يابد؛ در نتيجه خطر ابتلا به ديابت كاهش مي يابد ورزش هاي قدرتي ميزان كلسترول خون را به حد مناسب مي رساند- و برخلاف عقايد قديمي- كاركرد قلب و ميزان فشارخون شما هم بهبود پيدا مي كند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را كاهش مي دهند و در افراد مبتلا به آرتريت ، به خصوص آرتريت زانو (با تقويت عضله چهارسر ران)درد را كاهش مي دهند.........
منب
ريكاوري در فوتبال(بازيابي توان)
تاريخ : شنبه 1389/12/28
الف ) روز پس از يك مسابقه يا يك تمرين شديد
دويدن سبك : 50 تا 60 درصد از بيش ترين ضزبان قلب ( ضربان قلب 120 تا 140 ) كه بين 20 تا 30 دقيقه طول بكشد. اين عمل براي بازيكنان جوان مي تواند با كار تكنيكي سبك جايگزين شود. دويدن ، پاسكاري و تنيس فوتبال.
حركات كششي : تمرينات كششي خاصيت انقباظي عضله را به حالت عادي بازمي گرداند.عضلات شكل خود را دوباره بدست آورده ، گردش خون بهتر مي شودو فرايند بازسازي براي ضربه زني بهتر به آساني صورت مي پذيرد.
ماساژ: پس از انجام بخش بازگشت به حالت اوليه يك ماساژ واجب و ضروري است. اين جلسه ماساژ بايد حدود 20 تا 30 دقيقه به طول انجامد. اين ماساژ تشنج و انقباض عضلاني را منظم و مرتب مي كند.
ديگر شيوه هاي بازگشت به حالت اوليه و بازسازي
* انجام ورزشهاي ديگر مانند شنا ، حركات ژيميناستيك در آب ، دوچرخه ، پياده روي در كوهستان
* سونا ، ماساژ با فشار آب و حمام هاي آب شور
* رژيم غذائي درست و مناسب و مصرف مايعات در سريع ترين زمان ممكن پس از مسابقه يا جلسه تمريني
* خواب ( مدت 8 تا 10 ساعت ساعت براي داشتن يك خواب بازسازي كننده و سلامت بخش )
* تكنيك هاي آرامشي و آسايشي ، تجسم سازي در تفكرات ، خود تلقيني ، تكنيك هاي تمركز كردن و تنفس كردن يوگا
* ب
ريكاوري در فوتبال(بازيابي توان)
تاريخ : شنبه 1389/12/28
الف ) روز پس از يك مسابقه يا يك تمرين شديد
دويدن سبك : 50 تا 60 درصد از بيش ترين ضزبان قلب ( ضربان قلب 120 تا 140 ) كه بين 20 تا 30 دقيقه طول بكشد. اين عمل براي بازيكنان جوان مي تواند با كار تكنيكي سبك جايگزين شود. دويدن ، پاسكاري و تنيس فوتبال.
حركات كششي : تمرينات كششي خاصيت انقباظي عضله را به حالت عادي بازمي گرداند.عضلات شكل خود را دوباره بدست آورده ، گردش خون بهتر مي شودو فرايند بازسازي براي ضربه زني بهتر به آساني صورت مي پذيرد.
ماساژ: پس از انجام بخش بازگشت به حالت اوليه يك ماساژ واجب و ضروري است. اين جلسه ماساژ بايد حدود 20 تا 30 دقيقه به طول انجامد. اين ماساژ تشنج و انقباض عضلاني را منظم و مرتب مي كند.
ديگر شيوه هاي بازگشت به حالت اوليه و بازسازي
* انجام ورزشهاي ديگر مانند شنا ، حركات ژيميناستيك در آب ، دوچرخه ، پياده روي در كوهستان
* سونا ، ماساژ با فشار آب و حمام هاي آب شور
* رژيم غذائي درست و مناسب و مصرف مايعات در سريع ترين زمان ممكن پس از مسابقه يا جلسه تمريني
* خواب ( مدت 8 تا 10 ساعت ساعت براي داشتن يك خواب بازسازي كننده و سلامت بخش )
* تكنيك هاي آرامشي و آسايشي ، تجسم سازي در تفكرات ، خود تلقيني ، تكنيك هاي تمركز كردن و تنفس كردن يوگا
* ب
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
