ريكاوري در فوتبال(بازيابي توان)
تاريخ : شنبه 1389/12/28
الف ) روز پس از يك مسابقه يا يك تمرين شديد
دويدن سبك : 50 تا 60 درصد از بيش ترين ضزبان قلب ( ضربان قلب 120 تا 140 ) كه بين 20 تا 30 دقيقه طول بكشد. اين عمل براي بازيكنان جوان مي تواند با كار تكنيكي سبك جايگزين شود. دويدن ، پاسكاري و تنيس فوتبال.
حركات كششي : تمرينات كششي خاصيت انقباظي عضله را به حالت عادي بازمي گرداند.عضلات شكل خود را دوباره بدست آورده ، گردش خون بهتر مي شودو فرايند بازسازي براي ضربه زني بهتر به آساني صورت مي پذيرد.
ماساژ: پس از انجام بخش بازگشت به حالت اوليه يك ماساژ واجب و ضروري است. اين جلسه ماساژ بايد حدود 20 تا 30 دقيقه به طول انجامد. اين ماساژ تشنج و انقباض عضلاني را منظم و مرتب مي كند.
ديگر شيوه هاي بازگشت به حالت اوليه و بازسازي
* انجام ورزشهاي ديگر مانند شنا ، حركات ژيميناستيك در آب ، دوچرخه ، پياده روي در كوهستان
* سونا ، ماساژ با فشار آب و حمام هاي آب شور
* رژيم غذائي درست و مناسب و مصرف مايعات در سريع ترين زمان ممكن پس از مسابقه يا جلسه تمريني
* خواب ( مدت 8 تا 10 ساعت ساعت براي داشتن يك خواب بازسازي كننده و سلامت بخش )
* تكنيك هاي آرامشي و آسايشي ، تجسم سازي در تفكرات ، خود تلقيني ، تكنيك هاي تمركز كردن و تنفس كردن يوگا
* ب واع زیر بشناسید و برای تمرینات پا از توصیههای مربوط به آن استفاده کنید.
1. پایینتنه چاق
اگر در نیمه پایینی بدنتان چربی اضافه داشته باشید، جزء این دسته هستید. بااینکه ممکن است خلاف این به نظر برسد، اما بدنسازی می تواند به کم کردن سایز پایینتنه شما کمک کند. عضله، چربی سوزی میکند، ازاینرو عضلهسازی حجم چربی بدنتان را پایین خواهد آورد. شما برای تمرینات جلوپا بهتر است از ستهای کمتر و تکرارهای بالاتر بهره بگیرید که بدون بالا بردن سایز، استقامت و قدرت عضلانی شما را افزایش میدهد. برای اضافه بار و اعمال فشار ماکسیمم روی فیبرهای عضلانی، سنگینی وزنهها باید در حد متوسط باشد (طوریکه بتوانید 15-12 تکرار با آن انجام دهید و نه بیشتر از آن). همچنین میتوانید از تکنیک گردشی استفاده کنید. این نوع برنامه عضلات را تحریک کرده و کالریسوزی را نیز تقویت میکند. برای اندام شما انجام تمرینات کاردیو الزامی است. 4 تا 5 جلسه 45 دقیقهای کاردیو کافی به نظر میرسد.
2. پایینتنه ورزشکاری
آیا راحت عضلهسازی میکنید و از تمریناتتان سریع نتیجه میگیرید؟ در اینصورت شما جزء ایندسته از فرم بدنی و تقریباً مطلوبترین نوع آن هستید. در تمرینات پایینتنه و باسن برای شما تعادل رمز موفقیت است. بهتر است که از وزنههای تقریباً سنگین و ستها و تکرارهای متوسط بهره بگیرید که شکلگیری عضلات پایینتنه شما را بدون افزایش سایز بالا میبرد. وزنه مورد استفاده باید آنقدر سنگین باشد که بتوانید با 8 تا 12 تکرار به ناتوانی برسید. تمرینات کاردیو را با شدت متوسط در 3 تا 4 جلسه 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید.
3. پایینتنه لاغر
اگر ذاتاً لاغر هستید و عضلهسازی برایتان دشوار است، جزء این دسته از تیپ بدنی هستید. برای اضافه کردن حجم پایینتنه لازم است از وزنههای سنگین و تکرارهای پایینتر بهره ببرید (10-6 تکرار در هر ست) اما تعداد ستها باید بیشتر باشد. از تکنیکهای تمرینات گردشی و سوپرست و همچنین کاردیو بیش از اندازه مورد نیاز اجتناب کنید. 3 جلسه 30 دقیقه ای با شدت متوسط برای تمرینات کاردیو شما کافی اس
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
